Blogartikel Jänner 2017

Gesund durch den Winter – Sport, Infekt und Mikronährstoffe

 

von DR. RONALD ECKER

 

Moderat betriebenes Ausdauertraining (meines Erachtens bis zu ca. 40–50 Wochen-Laufkilometer, bis ca. 3.000 kcal/Woche) ist ganz sicher eine großartige präventivmedizinische Maßnahme – für die körperliche und auch für die mentale Gesundheit. Auch das für die Infektabwehr zuständige Immunsystem profitiert davon.

 

Leistungsorientiertes Ausdauertraining mit hohen Trainingsumfängen bzw. -intensitäten kann mitunter leider genau das Gegenteil bewirken: nicht wenige Läufer leiden gerade in der kalten Jahreszeit an langwierigen oder immer wieder auftretenden Infekten der Atemwege. Zumeist handelt es sich um harmlose virale Infekte, jedoch zwingen auch diese zu einer zumindest mehrtägigen Trainingsunterbrechung.

 

Vor allem Laufbelastungen mit mehrstündiger Dauer in höherer Intensität (Marathonlauf) oder aber längere Belastungen im anaeroben Bereich (Tempodauerlauf, intensives Intervalltraining) supprimieren mehrere Stunden gewissen Zellen des Immunsystems, genannt wird diese Phase auch ´open window´.

 

WIE LÄSST SICH DAS RISIKO SOLCH LÄSTIGER INFEKTE VERMINDERN?

Nicht unterschätzt werden dürfen speziell in der kalten Jahreszeit Maßnahmen allgemeiner Art, welche banal klingen, jedoch häufig auch in Läuferkreisen missachtet werden:

  • Nach einem Training nicht mit verschwitzter Kleidung herumstehen
  • Tragen eines wärmenden Kopfschutzes bei niedrigen Außentemperaturen
  • Vermeiden von kalten Füßen
  • Nicht allzu viel Hände schütteln
  • Öfters am Tag die Hände zumindest mit Seife reinigen
  • Rasche Energie- und Flüssigkeitszufuhr nach einem Training

 

Eine qualitativ hochwertige Ernährung (= hohe Mikronährstoffdichte) ist ebenso eine wichtige Immunsystem unterstützende Maßnahme und sollte ohnehin für jeden Sportler selbstverständlich sein.

 

Auch die Orthomolekularmedizin kann einen Teil zur Infekt-Prophylaxe beitragen, folgende Wirkstoffe haben hierfür besondere Relevanz und werden deswegen einzeln von mir beschrieben: Vitamin C, Zink, Vitamin D, Kupfer, Selen.

 

Natürlich gibt es darüber hinaus weitere effiziente präventivmedizinische Möglichkeiten zur Stärkung des Immunsystems, diese möchte ich lediglich erwähnen: Optimierung der Darmflora sowie Anwendung von Homöopathie, Phytotherapie oder – derzeit recht modern – die Einnahme von Medizinalpilzen.

 

VITAMIN C

Dessen Bedeutung für das Immunsystem ist unbestritten. Natürlich enthalten Acerolakirschen, Hagebutten oder Johannisbeeren relativ viel Ascorbinsäure, therapeutisch wirksame Dosen von 1,5–2 g pro Tag sind hiermit jedoch nicht realistisch. Eine qualitativ gute Möglichkeit, Vitamin C über die Wintermonate (und für Allergiker auch in der Allergiezeit) zuzuführen, ist 2 g Calciumascorbat (gepuffertes Vitamin C) in ½ l Wasser in einer lichtundurchlässigen Trinkflasche aufzulösen und schluckweise über den Tag verteilt zu trinken. Im Falle eines akuten Infekts wende ich eine Hochdosis Vitamin C-Therapie (7,5–15 g) in Infusionsform an, bei Kaderathleten müssen leider die Dopingrichtlinien beachtet werden (max. 50 ml Infusionsvolumen innerhalb von sechs Stunden).

Die Blutbestimmung von Vitamin C macht keinen Sinn, die folgenden Spurenelemente würde ich längerfristig und höherdosiert lediglich bei dokumentiertem Mangel (Vollblutanalyse) zuführen:

 

ZINK

Z. B. 15–30 mg Zinkcitrat/Tag: leider soll zumindest eine Stunde Abstand zum Essen eingehalten werden. Die Zinkresorption im Darm konkurriert u. a. mit der Resorption von Eisen und Kupfer, weswegen eine intermittierende Anwendung evtl. die bessere Möglichkeit darstellt z. B. eine Woche Einnahme abwechselnd mit einer Woche Pause.

 

KUPFER

Z. B. 2 mg Kupfercitrat/Tag. Einnahme siehe Zink, evtl. ´kurmäßige´ Anwendung abwechselnd mit anderen 2-wertigen Mineralien.

 

SELEN

z. B. 100 – 200 µg Selenmethionin, speziell bei diesem Spurenelement unter Kontrolle des Blutspiegels.

Alle drei genannten Elemente haben selbstverständlich zahlreiche weitere Funktionen im Körper!

 

VITAMIN D

Dasselbe gilt für Vitamin D, welches derzeit einen richtigen Hype erlebt: Dachte man vor einigen Jahren in Zusammenhang mit Vitamin D lediglich an den Knochenstoffwechsel, weiß man nun, um viele andere Organsysteme, welche von einer guten Vitamin D-Versorgung profitieren: Herzkreislauf, Muskulatur, Nervensystem … und eben auch das Immunsystem. 

Die körpereigene Vitamin D-Produktion (UV-Licht aktiviert die Synthese in der Haut) funktioniert im Winter besonders schlecht, viele Menschen sind jedoch auch im Sommer suboptimal versorgt. Läufer exponieren die Haut in den warmen Jahreszeiten ausreichend lange dem UVB-Licht und sind somit ausgenommen. Der optimale Vitamin-D-Blutspiegel liegt > 30ng/ml (= > 75 mmol/l) und wird in der kalten Jahreszeit nicht mit der üblichen Einnahmeempfehlung von 400 IE pro Tag erreicht, hierfür bedarf es deutlich höherer Dosen z. B. um 2.000–3.000 IE/Tag. 

Die Einnahme in öliger Tropfenform macht meines Erachtens am meisten Sinn, auf jeden Fall ist die Resorption im Darm abhängig von der gleichzeitigen Zufuhr von Fett (´fettlösliches Vitamin´).

 

INFEKTE AUSKURIEREN!

 

Im Falle eines Auftretens eines Infektes möchte ich betonen, diesen wirklich auszukurieren! Ein zu früher Trainingseinstieg kann die Gesundung lange hinauszögern. Zudem darf die Gefahr von Spätschäden, welche aktuell gar nicht in Erscheinung treten, nicht unterschätzt werden – hier ist sicherlich noch vieles nicht bekannt!