Laufen in der Kälte - Vorteil oder Nachteil?

Gesundheit

  

Bis dato sind wir noch recht gut durch diesen Winter gekommen. Die Schneemengen halten sich - zumindest im Flachland - in Grenzen, die Temperaturtiefstwerte sind maximal im einstelligen Minusbereich. Aber ist es "gefährlich" bei Temperaturen um oder unter dem Gefrierpunkt die Laufschuhe zu schnüren, bzw. welche Einheiten sind da noch sinnvoll/empfehlenswert? 

von Dr. Ronald Ecker

Jetzt ist bei uns in Österreich die Zeit, in der über einige Monate Laufeinheiten in der Kälte absolviert werden müssen. Manche flüchten teilweise aufs Laufband, manche auf Trainingslager weit in den Süden; die meisten Laufkilometer finden dennoch in kalten Umgebungstemperaturen statt. Der Schwerpunkt des Artikels wird den Auswirkungen von Kälte auf unseren Organismus gewidmet, die Gegenmaßnahmen sind ja eher etwas für den Hausverstand.

 

GRUNDSÄTZLICHES

Die „ideale“ Temperatur liegt für ruhende unbekleidete Personen bei 28–30 °C, bei bekleideten Menschen bei 20–22 °C: bei diesen Temperaturen ist der Ruheenergieverbrauch am niedrigsten. Hat eine Person hier einen Grundumsatz von z. B. 1.700 kcal, erhöht dieser sich bei 10 °C auf 2.000 kcal, bei 0 °C gar auf 2.300 kcal/Tag. Kältezittern als Reaktion und Ausschütten von Stresshormonen führen zu diesem Anstieg des Energieverbrauchs. Eine Gefäßkonstriktion (Abschnürung) der Hautgefäße vermindert die Wärmeabgabe und führt somit zu einer Vervielfachung der Isolationskapazität der Haut – an den sogenannten Akren (Finger und Zehen) ist dies besonders ausgeprägt.

 

Als besondere Stressoren gelten Wind und Nässe. Da Wasser ein cirka 25-fach besserer Wärmeleiter als Luft ist, wird der Wärmeverlust durch Nässe empfindlich gesteigert. Mittels Formel lässt sich die „Windchill-Temperatur“ – ein Maß für die subjektiv empfundene Temperatur unter Windeinwirkung – errechnen. Z. B. entsprechen Außentemperaturen von 0 °C bei einer Windstärke von 30 km/h  –13 °C, bei 50 km/h  –17 °C.

 

Steigerung der Sauerstoffaufnahme bei submaximalen Laufgeschwindigkeiten, erhöhter Glucoseverbrauch mit erhöhter Laktatproduktion, verminderte Durchblutung der Muskulatur, erhöhter Energieverbrauch durch Muskelzittern, verminderte Sensorik u. a. der Gelenke und somit Koordinationsverschlechterung sind Reaktionen des Körpers auf Kälte. Insgesamt führen diese natürlich zu einer reduzierten sportlichen Leistungsfähigkeit. Dazu kommt noch eine nicht selten vorkommende Überreaktion (Hyperreagibilität) des Bronchialsystems mit Zusammenziehen der kleinen Bronchien (Bronchospasmus) auf Kältereize: diese sogenannte kälteassoziierte obstruktive Ventilationsstörung wird nicht nur bei Asthmatikern beklagt.

 

ABHÄRTUNG

Aufpassen muss man in der kalten Jahreszeit natürlich auch, damit man sich z. B. nach einem Lauftraining nicht verkühlt, der Hausverstand sagt es ohnehin: rasches Ersetzen der nassen Laufbekleidung durch trockene Kleidung bzw. frühzeitiges Wiederaufwärmen des Körpers durch eine heiße Dusche, macht die Entstehung eines Atemwegsinfektes unwahrscheinlicher.

Andererseits ist das Abhärten durch Kälte sehr wohl auch sinnvoll: der Körper passt sich an die Kälte an und wird dadurch widerstandsfähiger, die „Stubenhocker“ verkühlen sich eher als die winterharten Läufer. Kältereize bringen prinzipiell eindeutig gesundheitliche Vorteile.

Kälteschäden wie Hypothermie (Unterkühlung) oder lokale Erfrierungen sind für „normale Läufer“ wohl kein Thema, evtl. jedoch für Ultramarathon und -trailläufer: die Sicherheitsvorschriften der Veranstalter von solchen Bewerben sollten derartige Gefahren verhindern.

 

FAKTEN

  • Kälte wirkt sich sicherlich nachteilig auf die aktuelle Leistungsfähigkeit aus.
  • Wind und Nässe potenzieren die Kälteauswirkungen.
  • Gezielte Kältereize verbessern die Gesundheit im Sinne einer Abhärtung, wenn man anschließend rasch für Wiedererwärmung sorgt.
  • Wenn Laufbewerbe in der Kälte anstehen (z. B. Silvesterlauf), ist eine Vorbereitung bei kalten Temperaturen vonnöten.
  • Wenn man bei der Kombination Kälte und Anstrengung zu asthmatischen Beschwerden oder wenn man sehr zu Atemwegsinfekten in den Wintermonaten neigt, ist es sinnvoll, die harten Trainingseinheiten aufs Laufband zu verlegen.