Wenn der Nachwuchs kommt - Laufen in der Schwangerschaft

Gesundheit

  

 Die Vorfreude auf den Familienzuwachs ist rießig, alle freuen sich für einen und natürlich möchte man alles richtig machen. Doch ist Sport in dieser Zeit überhaupt noch empfehlenswert und wenn ja, wie viel darf es sein?

 

 

von Dr. Ronald Ecker

 

Die Schwangerschaft führt in kurzer Zeit zu ausgeprägten körperlichen Anpassungen: Gewichtszunahme, Verlagerung des Körperschwerpunktes mit Hyperlordose (verstärktes Hohlkreuz), Lockerung des Bandapparates, Zunahme von Blutvolumen, Erhöhung des Sauerstoffbedarfs, Zunahme des Herzminutenvolumens u. a.

 

Zahlreiche Studien zeigen, dass moderat betriebener Sport in der Schwangerschaft für Mutter und Kind gesund ist. So sind körperliche Beschwerden bei aktiven Schwangeren geringer und die Geburten sind komplikationsloser. Zudem ist sportliche Aktivität eine ausgezeichnete Prävention von schwangerschaftsbedingen Rückenschmerzen, Schwangerschaftsdiabetes wird entgegengewirkt, die Stimmungslage wird gebessert.

 

Natürlich sind gewisse Sportarten absolut ungeeignet, das sagt einem schon der Hausverstand: Mountainbiken, Tauchen, Kampfsportarten oder Sportarten mit Zweikämpfen.

 

DAS ist zu beachten

Laufen ist eine der beliebtesten Freizeitsportarten. Die Schwangerschaft ist ein ungeeigneter Zeitpunkt, mit dem Laufen anzufangen, geübte Läuferinnen hingegen können ihren Sport natürlich auch währenddessen fortsetzen. Allerdings gibt es einige Dinge zu beachten:

  • Anaerobes Training ist zu vermeiden: meines Wissens gibt es zwar keine wissenschaftlichen Beweise dafür, jedoch ist eine Überhitzung oder eine Laktatazidose (niedriger ph-Wert im Gewebe und Blut wegen des Laktats) sicherlich nicht gesund für das Ungeborene. 
  • Eine Intensitätssteuerung über die Herzfrequenz ist nicht praktikabel, da die Herzfrequenz bei Schwangeren deutlich höher ist. Das subjektive Belastungsempfinden ist hier zu präferieren, der sogenannte ´Sprechtest´ ist ein geeignetes Instrument dafür.
  • Der limitierende Faktor für schwangere Läuferinnen, genauso wie in der Phase nach der Geburt, ist der Beckenboden. In Foren wird empfohlen, den Beckenboden entsprechend dem Atemrhythmus leicht anzuspannen (Ausatemphase) bzw. zu entspannen (Einatmung): ob das praktikabel ist, sei dahingestellt. Sicher ist auf jeden Fall eines: wenn Frauen das Lauftraining übertreiben, droht eine Schwächung des Beckenbodens und dadurch eine Stressinkontinenz (Inkontinenz unter mechanischer Belastung).

MEine praktikable Empfehlung lautet:

  • In den ersten drei Monaten der Schwangerschaft soll bei gleichem Umfang die Intensität reduziert werden. In den mittleren drei Monaten empfehle ich eine deutliche Reduktion des Umfangs (z. B. 2 x pro Woche 45 Minuten). Im letzten Trimenon (Drittel) würde ich aufs Laufen verzichten, stattdessen Wandern, Radfahren oder Schwimmen. 
  • In den ersten drei Monaten nach der Geburt sollte kein Lauftraining absolviert werden. Frühestens ab dem 4. Monat sollte ein ganz leichter Wiedereinstieg ins Laufgeschehen erfolgen (z. B. 2 x pro Woche 20–30 Minuten). Erst ab dem 7. Monat macht es Sinn, den Trainingsumfang und die -intensität langsam wieder entsprechend den Zielsetzungen anzuheben.