Drink fit - Trinkverhalten beim Marathonlauf

Ernährung

 

Wasser ist essenziell für den Körper - ohne Flüssigkeitszunahme gibt man schon nach kurzer Zeit den Löffel ab. WIE VIEL und WAS muss ich aber trinken, um mich weder zu dehydrieren noch "auszuschwämmen"? Ein kleiner Tipp vorab: Bier ist leider nur halbrichtig.

 

von Dr. Ronald Ecker

 

Ohne Energieversorgung kann man eine Zeitlang gut leben, manche Menschen fasten bewusst eine oder sogar zwei Wochen. Im Fettgewebe ist unglaublich viel Energie gespeichert, theoretisch könnte man mit diesen Reserven ca. 1.500 km ohne Nachschub (ein wenig Zucker ist vonnöten) laufen.

 

Ganz anders verhält es sich beim Wasser: auch wenn ein Mensch von 70 kg ca. 40 Liter beherbergt, geht ein relativ geringer Flüssigkeitsverlust von 1,5 Litern (nur 2 % des Körpergewichts) bereits mit gewissen Einschränkungen der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit einher. Somit ist der Wasserhaushalt sehr streng reguliert.

 

Wo geht Wasser verloren?

  • Die Niere muss für Ihre Entgiftungsaufgabe zumindest 0,5 Liter Harn pro Tag produzieren, üblich sind so ca. 1,5 Liter Urinproduktion pro Tag.
  • Vor allem für die Thermoregulation – hier um eine Überhitzung des Körpers zu vermeiden – diffundiert auch ohne sichtbares Schwitzen täglich 0,4–0,5 Liter Wasser durch die Haut. Bei körperlicher Aktivität und/oder höherer Umgebungstemperatur bringt dann das Schwitzen die notwendige Verdunstungskälte. Bei hoher Laufintensität sind >2 Liter Schweißproduktion pro Stunde keine Ausnahme.
  • Wasserverlust über die Atemluft (+/- 300 ml/Tag) sowie über den Stuhl (+/- 150 ml/Tag) kommen dazu.

 

Im nichtsportlichen Alltag erfolgt ca. ein Viertel der Flüssigkeitsaufnahme über die feste Nahrung. Die Trinkmenge (normalerweise 1,5–2 Liter pro Tag) muss sich bei starkem Schwitzen vervielfachen.

 

Die Menge an produziertem Schweiß ist individuell sehr unterschiedlich und hat nichts mit dem Fitnesslevel zu tun. Eine Gewichtsmessung vor und nach einem z. B. einstündigen Lauf bei einer bestimmten Außentemperatur und Laufgeschwindigkeit bringt Informationen über das persönliche Schwitzverhalten. Durst entsteht frühestens bei einem Schweißverlust von 1 % des Körpergewichts und ist kein verlässlicher Parameter.

 

Faktoren 

Der limitierende Faktor beim Trinken ist die sogenannte ´Magenentleerungsrate´ – liegt diese in Ruhe bei knapp 1,5 Litern pro Stunde, kann bei höherem Lauftempo nur mehr weniger als ein Liter/Stunde Flüssigkeit aufgenommen werden, die subjektive unterschiedliche Verträglichkeit eines ´vollen Bauchs´ kommt hinzu. Zucker (60–80 g/l) und Salz (1–1,5 g/l) im Getränk optimieren die Magenentleerungsrate und ersetzen außerdem die verbrauchten Kohlenhydrate bzw. das Natrium.

 

Nachdem ein vollständiger Ersatz des verlorenen Schweißes während eines Marathonlaufs unrealistisch ist (Beispiel: 1,5l/Stunde Schweißverlust versus 0,75l/Stunde Trinken), möchte ich eine Kurzanleitung für das Trinkverhalten am Tag des Marathons geben:

 

  • Prähydrierung: bis zwei Stunden vor dem Start 1–1,5 Liter Wasser, feste Nahrung. 30 Minuten vor dem Start 0,25 Liter eines isotonischen Getränks.
  • Hydratation während des Marathons: alle 20 Minuten 250 ml eines isotonischen Getränks (Labe-Stationen sind üblicherweise alle 4–5 km eingerichtet), alternativ Gel/Riegel mit Wasser.
  • Rehydrierung nach dem Bewerb: ca. 1,5 Liter pro Liter Schweißverlust, zudem Kohlenhydrate und hochwertiges Eiweiß zum Auffüllen der Glykogenspeicher und zur Regenerierung der zerstörten Strukturen des Bewegungsapparates. 

 

Fazit

Dehydratation ist leistungslimitierend und kann sogar gesundheitsgefährdend sein. Deshalb ist es sinnvoll, sein Trinkverhalten zu hinterfragen und eine individuelle Trinkstrategie für verschiedene Laufsituationen zu erarbeiten.